우리 몸에 좋은 탄수화물 음식과 하루 권장량은?

지난 포스팅에서 5대 영양소에 대해서 알아보았습니다.

5대 영양소(탄수화물/지방/단백질/미네랄/비타민) 알아보기

이번에는 5대 영양소 중에서 탄수화물에 대해서 자세히 알아보는 시간을 갖겠습니다.

 

탄수화물은 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움이 될 뿐 아니라 하루 종일 활기찬 활동을 할 수 있도록 만드는 에너지원이며 뇌 세포를 활동하게 하는 유일한 에너지원입니다. 따라서 탄수화물을 충분히 보충해주지 않으면 뇌세포까지 가는 에너지가 줄기 때문에 뇌 기능이 떨어지며, 저혈당, 기력 저하, 신경과민 등을 일으킬 수 있습니다.

 

 

단순 탄수화물 vs 복합 탄수화물

좌 : 단순 탄수화물 (시럽), 우 : 복합 탄수화물 (오트밀)

단순 탄수화물과 복합 탄수화물 간의 큰 차이점은 섭취 후 체내에서 얼마나 혈당을 빨리 올리느냐에 있습니다. 당류, 설탕, 시럽 등에 들어있는 단순 탄수화물은 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 췌장에서 인슐린 분비를 급격히 자극합니다. 인슐린의 증가는 저혈당을 유발하고 결국에 체지방 축적으로 이어지게 합니다. 따라서, 단순 탄수화물의 과다 섭취는 당뇨병과 고혈압 같은 만성질환을 비롯해 뇌혈관 질환, 대사 증후군 등의 위험을 높입니다. 반면, 현미, 보리, 오트밀, 옥수수, 감자, 고구마 등에 들어 있는 복합 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 인슐린을 정상적으로 분비하게 만듭니다. 영양소도 풍부하게 갖추고 있으며 비타민이나 무기질도 풍부하며 특히 식이섬유 함량이 높아 우리 몸의 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 복합 탄수화물은 적당한 양을 천천히 섭취해주기만 한다면 살찔 걱정이 없는 탄수화물입니다.

 

 

정제형 탄수화물 vs 비정제형 탄수화물

좌 : 정제형 탄수화물 (빵), 우 : 비정제형 탄수화물 (고구마)

정제형 탄수화물은 고도의 가공을 거친 탄수화물을 이야기합니다. 가공 과정에서 비타민과 무기질이 포함되어 있는 섬유질과 겨가 제거되기 때문에 비정제형 탄수화물 대비 영양소를 거의 포함하지 않습니다. 그래서, 비타민과 무기질을 다시 추가함으로써 정제품의 영양을 강화하는 경우도 있습니다.

 

필요한 양보다 더 많은 탄수화물을 섭취할 경우 신체는 탄수화물의 일부를 세포 안에 클리코겐 형태로 저장하고 필요시 에너지로 변환하여 사용합니다. 글리코겐은 근육과 간에 저장이 됩니다. 근육은 운동을 하는 동안 에너지원으로 글리코겐을 사용합니다. 탄수화물을 필요 이상으로 과다 섭취할 경우 지방간의 원인이 될 수도 있습니다.

 

또한, 빵, 과자등의 정제된 탄수화물을 많이 섭취할 경우 혈당이 급격히 올라가게 되는데 신체에서는 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 인슐린을 분비합니다. 그로 인해서 인슐린 수치가 많이 올라가면 저혈당을 유발하고 우리 몸은 지방을 에너지로 사용하지 않고 저장하게 됩니다. 혈당이 낮아지면 우리 몸은 계속 당분을 요구하게 되고 결국 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되는 겁니다. 이것은 탄수화물 중독이라는 악순환의 고리로 우리 몸은 점점 탄수화물을 원하게 되고 비만에 이르게 되는 겁니다.

 

그렇다고 적절한 양의 탄수화물을 섭취하지 않으면 우리 몸을 구성하는 단백질이나 지방을 분해하게 되는데, 이때 근육이 손실되고 케톤체가 몸에 쌓여 케톤증을 유발하며 건강에 악영향을 끼치게 됩니다. 그렇다면, 우리가 하루에 섭취해야 하는 탄수화물의 권장량은 얼마나 될까요? 대부분의 기관에서는 총 하루 필요 칼로리의 50~55%를 탄수화물로 섭취할 것을 권장합니다. 단, 가당으로부터 나오는 칼로리는 총 하루 필요 칼로리의 10% 미만이어야 합니다. 가당은 식품 재료로 사용되는 시럽 및 기타 칼로리성 감미료입니다.

 

보건복지부에서 발표한 자료에 의하면 성인 남성의 경우 2,600Kcal, 여성의 경우 2,100Kcal의 에너지를 필요로 합니다. 하루 필요 칼로리의 55%를 탄수화물로 섭취한다고 가정할때 적정한 탄수화물 섭취량은 남성 360g, 여성 290g 정도입니다. 아래의 식품별 탄수화물 함유량을 참고하여 식단을 구성해본다면, 쌀밥을 세끼 먹는 것만으로도 200g의 탄수화물을 섭취하는 셈이니 간식으로 과일 이외의 탄수화물은 피하는 게 좋을 거 같습니다.

자연 식품	함유량	가공 식품	함유량
쌀밥 1공기	65g	라면 1인분	74g
고구마 1개	74g	식빵 1조각	15g
감자 1개	28g	콜라 1캔	30g
사과 1개	24g	크래커 1봉지	70g
바나나 1개	21g	초콜릿 1봉지	23g
귤 1개	10g	막대사탕 1개	3g
우유 1컵	9g	햄버거 1개	28g
옥수수 1개	75g	피자 1조각	35g

 

 

혈당 지수

탄수화물의 혈당 지수는 탄수화물 섭취가 혈당 수치를 얼마나 빨리 증가시키는지를 나타내며 1~100까지의 숫자로 표기합니다. 앞에서도 언급했듯이 단순 탄수화물보다는 복합 탄수화물의 경우에 더 낮은 경향이 있습니다.

- 가공, 정제, 미세 제분된 식품은 혈당 지수가 높은 편입니다.

- 감자 녹말은 빠르게 소화되고 혈류로 빠르게 흡수되는 편이고, 보리 녹말은 천천히 소화되고 혈류로 천천히 흡수됩니다.

- 식품에 섬유질이 많을수록 당이 혈류에 천천히 흡수됩니다.

- 숙덩된 과일일수록 당이 많고 혈당 지수도 높습니다.

- 음식에 포함된 지방이나 산이 많을수록 당이 혈류에 천천히 흡수됩니다.

 

 

혈당 부하

혈당 지수는 식품에 함유된 탄수화물이 혈류로 흡수되는 속도만을 나타냅니다. 여기에는 식품에 함유된 탄수화물의 양은 포함되지 않습니다. 당근, 바나나, 수박, 통밀빵 같은 식품은 혈당 지수는 높지만 탄수화물이 거의 들어 있지 않기 때문에 혈당 부하가 낮습니다. 이러한 식품은 혈당 수치에 미치는 영향이 적기 때문에 우리가 주로 이용해야 하는 탄수화물 식품입니다.

 

 

결론

탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소이며 에너지원입니다. 그리고, 탄수화물 중에서도 우리 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. 우리 몸에 좋은 탄수화물은 정제되지 않은 자연 그대로의 복합 탄수화물을 이야기합니다. 현미, 보리, 오트밀, 옥수수, 고구마, 감자, 과일이 이에 해당합니다. 몸에 좋은 탄수화물일지라도 1일 섭취 권장량에 맞추어 섭취하는 것이 중요합니다.