필수 영양소인 지방, 종류와 섭취 방법 제대로 알고 먹어야..

지난 포스팅에서 5대 영양소에 대해서 알아보았습니다.

 

5대 영양소(탄수화물/지방/단백질/미네랄/비타민) 알아보기

이번에는 5대 영양소 중에서 지방에 대해서 자세히 알아보는 시간을 갖겠습니다.

 

지방은 1g당 9kcal의 에너지를 생성하는 가장 에너지 효율이 좋은 영양소입니다. 신체의 성장과 에너지를 위해서 지방의 섭취는 필수이며, 호르몬과 신체 활동에 필요한 기타 물질을 합성을 위해서도 지방의 섭취가 반드시 필요합니다. 하지만, 지방의 과잉 섭취로 인한 질병 발생이 증가하면서 지방이 우리 몸에 해롭다는 인식이 확산되고 있습니다. 우리 몸에 꼭 필요한 지방! 적당한 섭취량을 알고, 우리 몸에 좋은 지방으로 섭취하는 것이 중요합니다.

 

 

지방의 종류

좌 : 포화 지방산 (버터), 우 : 불포화 지방산 (올리브유)

지방은 물리 화학적 성질에 따라 포화 지방과 불포화 지방(단일 불포화 지방, 다가 불포화 지방)으로 나눌 수 있는데, 포화 지방은 보통 실온에서 고체 상태이며 육류, 유제품, 햄, 베이컨 등에 들어있는 지방입니다. 불포화 지방은 보통 실온에서 액체이고, 냉장고에 들어가면 굳기 시작하는데 올리브유, 카놀라유, 견과류, 연어, 참치 등에 들어 있습니다.

 

포화 지방은 콜레스테롤 수치를 높이고, 동맥경화증으로 인해 혈관이 좁아지고 혈액의 흐름을 방해하게 되는 죽상경화증을 유발할 수 있기 때문에 최소한으로 섭취해야 할 지방입니다. 반대로 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있기 때문에 우리 몸에 좋은 지방으로 분류되며 기본으로 섭취해야 할 지방입니다.

 

불포화 지방산은 다음과 같이 나뉩니다.

구분	지방산	식품
단일 불포화 지방산	오메가-9	올리브유, 카놀라유, 참기름
다가 불포화 지방산	오메가-6	포도씨유, 콩기름, 옥수수유
	오메가-3	들기름, 견과류, 연어, 참치

 

트랜스 지방은 전혀 다른 종류의 지방입니다. 지방의 사용과 편의를 위해 수소화 과정을 거쳐 만들어진 것으로 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 증가시켜 심장병, 당뇨병, 암등 각종 질병을 유발하는 피해야할 지방인 것입니다. 트랜스 지방산은 주로 튀김, 구운 제품, 가공식품, 마가린 등에 많이 들어 있으며, LDL 콜레스테롤을 증가시키는 것뿐만 아니라 HDL 콜레스테롤도 감소시켜 포화지방산보다 건강에 더욱 해롭습니다.

 

 

지방 섭취 권장량

지방은 일일 총 칼로리의 약 28% 미만(또는, 일일 90g 미만) 섭취를 권고하고 있습니다. 보건복지부에서 발표한 자료에 의하면 성인 남성의 경우 2,600Kcal, 여성의 경우 2,100Kcal의 에너지를 필요로 하므로 적절한 지방 섭취량은 남성 80g, 여성 65g 정도입니다. 포화 지방의 경우는 총 칼로리의 8% 미만 섭취를 권고하므로 남성은 23g, 여성은 18g 미만을 섭취해야 합니다.

 

 

지방 섭취 방법

나쁜 지방은 빼고, 좋은 지방은 더하는 현명한 지방 섭취가 필요합니다.

첫째, 육류 대신에 불포화지방산이 풍부한 생선을 섭취하는 것이 좋습니다. 돼지고기, 소고기 등의 육류에는 포화지방이 높은 반면 생선에는 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 그러므로, 육류의 섭취는 줄이고 연어, 참치 등의 생선을 섭취하는 것이 좋습니다.

둘째, 트랜스 지방산은 피하고, 포화 지방산은 줄이고, 불포화 지방산을 섭취하세요. 버터와 마가린은 포화 지방산 및 트랜스 지방산을 많이 함유하고 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 반면에 카놀라유, 올리브유, 들기름, 참기름 등 식물성 기름에는 심혈관 건강에 도움이 되는 불포화지방산을 함유하고 있기 때문에 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.

셋째, 간식으로는 가공 식품보다 견과류를 섭취하는 것이 좋습니다. 포화 지방산과 트랜스 지방산이 많은 가공 식품 대신에 건강에 좋은 불포화 지방산이 풍부한 견과류를 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

 

요약

지방은 우리 몸에 필요한 지용성 비타민과 필수 지방산을 제공하기 때문에 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 몸에 좋은 지방일지라도 열량이 높은 지방을 지나치게 섭취하면 건강에 해로울 수 있기 때문입니다. 또한, 같은 양의 지방을 섭취하더라도 지방의 종류에 따라 건강에 미치는 영향이 다르기 때문에 섭취하는 지방의 종류에 주의를 기울여야 합니다. 포화 지방산이나 트랜스 지방산이 들어있는 식품의 섭취를 줄이고 불포화 지방산이 들어 있는 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.