몸에 좋은 단백질 음식 섭취 방법과 하루 권장량은?

지난 포스팅에서 5대 영양소에 대해서 알아보았습니다.

 

5대 영양소(탄수화물/지방/단백질/미네랄/비타민) 알아보기

이번에는 5대 영양소 중에서 단백질에 대해서 자세히 알아보는 시간을 갖겠습니다.

 

단백질은 아미노산이라고 하는 단위 여러 개가 하나로 연결된 복합 형성물입니다. 단백질은 신체의 조직을 유지하거나, 새로운 조직으로 대체하기 위해 꼭 필요한 영양소입니다. 신체의 대부분 세포의 기본 성분은 단백질로 만들어집니다. 예를 들어 피부, 근육, 결합 조직 등은 모두 단백질로 만들어집니다. 단백질이 결핍되면 흉선, 지라, 편도 등의 면역기관이 퇴화하며 면역세포의 수가 감소하면서 면역력이 저하된다고 합니다.

 

 

필수 아미노산

 

아미노산에는 20가지가 있습니다. 아미노산 중 일부는 체내 성분에서 합성되지만, 필수 아미노산이라고 하는 9개의 성분은 합성될 수 없기 때문에 음식을 통해서 섭취해야 합니다. 필수 아미노산 중 어느 한 종류라도 결핍되면 우리 몸이 성장하고 생명현상을 유지하는데 영향을 미칠 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 모든 사람에게는 이러한 아미노산 중 류신, 이소류신, 라이신, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판의 8개의 아미노산이 반드시 필요하며, 어린이에게는 히스티딘이 추가로 필요합니다.

 

 

동물성 단백질 vs 식물성 단백질

동물성 단백질은 육류, 닭고기, 계란, 우유, 생선 등에 들어 있는 단백질을 말하며, 식물성 단백질은 두류, 채소 등에 들어 있는 단백질을 말합니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질은 골고루 섭취하는 게 중요한데, 그 이유는 식물성 식품에는 필수 아미노산이 부족해서 뇌세포 형성에 사용되는 단백질의 합성이 원활하게 이루어지지 못하기 때문입니다.

 

우리나라 사람들은 밥이 주식이다보니 육류나 어패류 같은 동물성 식품보다 곡류나 공류 등의 식물성 식품에서 더 많이 단백질을 섭취하고 있다고 합니다. 하지만 최근에는 동물성이나 식물성 한쪽으로 치우친 식사를 하는 사람이 늘어나고 있습니다. 동물성 식품을 통한 단백질 섭취가 늘어나면 지방의 섭취가 증가할 우려가 있는 반면, 식물성 식품만으로 단백질을 섭취하는 경우 필수 아미노산이 부족할 수 있습니다. 그렇다면 어떻게 단백질을 섭취하는 것이 좋은 방법일지 알아보겠습니다.

 

두 가지의 식물성 식품을 함께 섭취하거나 소량의 동물성 단백질을 함께 섭취하여 부족한 필수 아미노산을 보충해 주어야 합니다. 우선 두 가지 식물성 식품을 함께 섭취하는 예를 들면 콩밥의 경우 쌀에 부족한 아미노산인 라이신과 콩에 부족한 아미노산인 메티오닌을 함께 보충해 줄 수 있습니다. 한편, 식물성과 동물성 식품을 함께 섭취하는 예를 들면 육류, 어류를 채소와 함께 볶거나 쪄서 반찬으로 드시면 식물성 식품에 부족한 필수 아미노산을 함께 보충해 줄 수 있는 것입니다. 아래의 예시를 참조하셔서 섭취하시면 좋습니다.

 

 

※ 두 가지의 식물성 단백질이 만나, 부족한 아미노산을 채워주는 예시

콩밥, 견과류 샐러드, 견과류 콩조림, 마파두부 덮밥

 

 

※ 식물성 단백질과 동물성 단백질이 만나 필수 아미노산을 채워주는 예시

오므라이스, 닭죽, 견과류 갈비찜, 돼지고기 비지찌개, 동태 콩나물 찜, 돼지보쌈, 육개장, 갈비 우거짓국

 

 

하루 단백질 필요 추정량

남자		여자
나이	필요 추정량	나이	필요 추정량
6~8	20 g	6~8	25 g
9~11	35 g	9~11	35 g
12~14	50 g	12~14	45 g
15~18	55 g	15~18	45 g
19~29	55 g	19~29	50 g
30~49	55 g	30~49	45 g
50~64	50 g	50~64	45 g
65~74	50 g	65~74	45 g
75~	50 g	75~	45 g

보건 복지부에서 발표한 연령별 단백질 필요 추정량입니다. 만약에 근육을 늘리고자 하는 성인의 경우 조금 더 많은 양을 섭취해야 합니다. 우리 몸에 좋은 단백질이라도 과다 섭취할 경우 신체에서는 단백질을 분해하여 그 성분을 지방으로 저장하므로 적당량을 섭취하는 게 중요합니다. 또한 소화장애 등의 부작용도 있으니 참조하시면 좋을 거 같습니다.

 

 

결론

단백질은 대부분의 세포의 기본 성분이며, 부족한 경우 면역력이 저하되어 전염병에 걸리기 쉽기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다. 하지만 과다 섭취할 경우 지방으로 바뀌어 몸에 저장되기 때문에 지방 과다로 인한 몸에 안 좋은 영향을 끼칠 수 있습니다. 따라서 몸에 좋은 영양소라도 적당량을 알고 그에 맞게 섭취하는 게 중요합니다.