2020. 2. 10. 18:49ㆍEAT/Nutrient
이번 포스팅에서는 5대 영양소 중에서 비타민의 종류와 효능에 대해서 알아보겠습니다.
비타민은 인체가 일상 생활을 하는데 없어서는 안될 필수 영양소입니다. 매우 적은 양으로도 물질 대사나 생리 기능을 조절해주는 영양소로 황산화 작용, 면역력 증강, 암 예방 등에 탁월한 효능를 가지고 있습니다. 대부분의 건강한 사람이 건강을 유지하기 위해 하루에 필요로 하는 양을 영양 권장량이라고 하는데, 대부분의 비타민에 대한 영양 권장량이 규정되어 있습니다. 권장량보다 많은 양을 과다 섭취할 경우 인체에 안 좋은 영양을 끼칠 수도 있으니 주의가 필요합니다.
비타민은 발견 순서에 따라 영어 알파벳을 붙이는데, 건강 유지를 위해 필수적인 비타민은 총 13가지로 알려져 있습니다.
비타민은 크게 기름에 잘 녹는 지용성 비타민과 물에도 잘 녹는 수용성 비타민으로 구분을 합니다.
지용성 비타민
지용성 비타민에는 비타민 A, D, E, K 가 있습니다. 한번 섭취한 지용성 비타민은 피하지방 조직에 오랫동안 저장되며 몸 밖으로 쉽게 배출되지 않습니다. 따라서, 체내에 축적되는 지용성 비타민은 결핍증이 거의 없지만, 과다 섭취할 경우 체내에 축적돼 독성을 유발할 수 있습니다.
비타민 A
비타민 A는 체내 세포 성장, 시력 유지, 면역 증진, 염증 억제, 항산화 작용 등의 효능이 있습니다. 물체의 빛을 감지하는 감광색소인 로돕신을 생산하는 필수적인 영양소로, 비타민 A가 부족할 경우 야맹증과 안구건조증이 발생할 수 있습니다. 성장기 아이들의 경우에는 치아나 뼈 등의 골격 성장이 늦어질 수 있습니다. 비타민 A가 함유된 대표적은 식품으로는 간, 생선, 육류, 계란, 유제품, 녹황색 채소 등이 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 치아와 뼈 등 골격을 형성하는데 필요한 칼슘을 몸속에 흡수시키는 역할을 합니다. 성장기 아이들에게 필수적인 비타민이자, 성인들에게도 골다공증 예방을 위해 꼭 필요한 비타민이라고 할 수 있습니다. 비타민 D가 함유된 대표적인 식품으로는 등푸른 생선, 우유, 치즈, 계란 노른자 등이며 자외선으로 인한 피부에서의 합성을 통해서도 생성이 됩니다.
비타민 E
비타민 E는 세포의 노화를 예방하는 항산화 물질입니다. 해로운(LDL) 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키고, 심혈관 질환의 위험을 낮추며, 아토피 피부염과 관절염의 증상을 완화하는데 도움을 주기도 합니다. 비타민 E가 부족할 경우 빈혈과 노화, 불임, 근위축증, 신경질환 등이 발생할 수도 있습니다. 비타민 E가 함유된 식품으로는 두류, 견과류, 토마토, 브로콜리, 현미 등이 있습니다.
비타민 K
비타민 K는 혈액 응고에 반드시 필요한 영양소입니다. 비타민 K가 부족하면 혈액 응고가 늦어져 출혈성 질환이 생길 수 있습니다. 비타민 K가 함유된 식품으로는 녹색 채소류, 김, 녹차, 낫토, 대두 등이 있습니다.
수용성 비타민
수용성 비타민에는 비타민 B군과 C가 있습니다. 물에 잘 녹는 수용성 비타민은 체내에 저장되지 않고 소변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다. 많은 양을 섭취해도 큰 문제가 없으며, 적은 양을 섭취할 경우 결핍증이 나타날 가능성이 높기 때문에 매일 음식이나 영양제 등으로 충분한 양을 보충하는 것이 중요합니다.
비타민 C
비타민 C는 활성산소를 억제해 신체 노화를 늦추고 암과 동맥경화 등의 질환을 예방하는 역할을 합니다. 피부 재생과 잇몸 건강에도 도움을 주며, 피로 회복과 면역력 강화, 치매 예방에도 효능이 있습니다. 비타민 C가 결핍된 경우에는 잇몸병이나 만성 피로가 나타날 수 있고, 소화기능 장애와 우울증 등이 생길 수 있습니다. 비타민 C는 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 과일과 채소 등에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 B군 - 총 8종류
비타민 B1 (티아민)
비타민 B1은 탄수화물을 에너지로 바꾸는 영양소로 피로 물질인 젖산을 제거하는 역할을 합니다. 비타민 B1이 부족할 경우 식욕과 체중이 감소하고 변비, 우울증 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B1은 돼지고기, 견과류, 콩류에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 B2 (리보플라빈)
비타민 B2는 각종 염증을 예방합니다. 구내염이나 구순염 등 구강과 입술 주변의 피부 염증을 완화하는 효능이 있습니다. 비타민 B2가 부족할 경우 입이나 혀에 염증이 나타납니다. 비타민 B2는 육류, 생선, 두류, 녹색채소류, 곡류에 많이 함유되어 있습니다.
비타민 B3 (나이아신)
비타민 B3는 피부의 수준을 유지하고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮추는 역할을 합니다. 비타민 B3가 부족할 경우 피부염이 생기고, 불면증에 시달릴 수 있습니다. 비타민 B3는 주로 생선류와 닭고기에 많이 들어 있습니다.
비타민 B5 (판토텐산)
비타민 B5는 피부와 모발 건강을 유지하고 스트레스를 완화하는데 도움을 줍니다. 비타민 B5가 부족할 경우 다리의 통증이나 메스꺼움을 느낄 수 있습니다. 비타민 B5는 달걀과 콩류에 많이 들어 있습니다.
비타민 B6 (피리독신)
비타민 B6는 신경전달물질인 세로토닌의 생성을 도와주는 영양소입니다. 스트레스 완화에 효과적이며 위장 장애 개선에 효능이 있습니다. 비타민 B6가 부족할 경우 구강과 피부에 염증이 생기고, 심장병이 발병할 확률이 높아집니다. 비타민 B6가 많이 들어 있는 식품으로는 참치, 아보카도, 바나나, 현미 등이 있습니다.
비타민 B7 (비오틴)
비타민 B7은 피부와 모발 건강에 도움을 주는 영양소입니다. 비타민 B7이 부족할 경우 피부가 예민해지고 탈모 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B7은 견과류, 달걀, 버섯, 시금치에 많이 들어 있습니다.
비타민 B9 (엽산)
비타민 B9는 신경세포를 형성하는 과정에서 중용한 역할을 합니다. 특히 임신 초기 한 달 내 태아의 신경관 발생이 완성되는데 이때 엽산이 결핍되면 척추가 불완전하거나 무뇌증 등의 기형아를 낳을 위험이 큽니다. 비타민 B9는 녹색 채소, 대두콩, 오렌지, 달갈 노른자, 생선 등에 많이 들어 있으나 조리 과정에서 대부분 파괴가 됩니다. 따라서, 가임기 여성은 별도로 엽산을 약으로 복용하시면 됩니다.
비타민 B12 (코발라민)
비타민 B12는 엽산의 흡수를 돕고 집중력과 기억력을 향상시켜 줍니다. 비타민 B12이 부족할 경우 피로감, 변비, 식욕부진, 치매 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 비타민 B12는 간, 바지락, 정어리, 참치, 연여 등에 많이 들어 있습니다.