2020. 3. 6. 01:13ㆍEAT/Vegetable
오늘 포스팅에서는 고구마의 효능에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 고구마는 한국인들에게 사랑받는 음식 중 하나이며, 뛰어난 맛과 효능으로 오랫동안 그 자리를 지켜왔습니다. 고구마의 효능에 대해서 알아보기에 앞서 고구마에는 어떤 영양성분이 들어있는지 부터 알아보도록 하겠습니다.
고구마 100g에는 아래와 같은 영양성분이 들어 있습니다.
100g당 열량은 128kcal이며, 수분이 66.3%를 차지합니다. 주요 영양소 중에서 탄수화물이 주요 성분이며, 칼륨 함량이 많은 편입니다. 보통 성인에게 하루에 필요한 칼륨 섭취량이 3~4mg 임을 감안할 때 매우 큰 수치라는 것을 알 수 있으실 겁니다.
고구마의 7가지 효능
1. 다이어트 효과
고구마는 100g 당 열량이 128kcal 밖에 되지 않습니다. 필요한 영양소는 제대로 섭취하면서 열량이 적기 때문에 체중 감소 효과를 기대할 수 있습니다. 또한, 고구마의 혈당지수는 50 밖에 되지 않습니다. 혈당지수는 포도당이나 흰 빵을 기준치인 100으로 보고 어떤 식품이 혈당을 얼마나 빨리 올리느냐를 나타내는 수치를 말합니다. 혈당지수가 높다는 것은 탄수화물을 포도당으로 빠르게 변화시킨 다는 것이고, 이렇게 되면 인슐린 분비가 많아져서 저혈당을 유발하고 결국에 체지방 축적으로 이어지게 합니다. 이처럼 고구마는 열량과 혈당지수가 낮기 때문에 다이어트에 효과가 있습니다.
2. 항암 효과
고구마에 함유된 다양한 영양성분이 항암효과에 도움이 됩니다. 양질의 식이섬유는 변이 대장을 통과하는 시간을 줄여 대장암 예방에 도움이 된다고 합니다. 또한 껍질에 풍부한 안토시아닌은 강력한 항산화 물질로 암 예방이 뛰어납니다. 비타민A의 전구물질인 β카로틴(베타카로틴)은 암세포 증식을 억제하는 효과가 있으며 특히 폐암 예방에 효과적입니다.
3. 혈압 개선
고구마 속에 풍부한 칼륨은 우리 몸 속 나트륨 배출을 통해 혈압을 정상 수치로 유지하는데 도움이 됩니다. 또한 고구마에 포함된 비타민 B5는 스트레스를 완화하는데 도움을 주어 혈압 상승을 막아줍니다. 뿐만 아니라 고구마에 풍부한 식이섬유가 체내에 있는 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효과가 있어 고혈압이나 고지혈증 같은 혈액질환 예방에 도움이 됩니다.
4. 뼈 건강 및 면역력 강화
고구마에 들어있는 칼슘은 비록 많은 양은 아니지만 뼈와 치아를 구성하고, 근육의 수축과 이완을 도우며, 상처가 나서 출혈이 발생했을 때 혈액을 응고시켜주는 역할을 합니다. 또한 고구마에 함유되어 있는 칼슘은 우리 몸에 흡수되기 쉬운 특징이 있기 때문에 함께 함유되어 있는 비타민C의 섭취를 도와줍니다. 비타민C는 활성산소를 억제해 신체 노화를 늦추고 피로 회복과 면역력 강화에 도움을 줍니다.
5. 변비 예방
고구마의 풍부한 식이섬유는 변비 예방에 도움이 됩니다. 고구마를 잘랐을 때 나오는 끈적끈적한 하얀 진액은 '야리핀'을 함유한 물질로써 변을 부드럽게 해 주기 때문입니다. 특히 셀룰로스 식이섬유는 장에 흡수되지 않고 물을 빨아들이는 힘이 강해 대변량을 늘려 변비를 해결해줍니다. 하지만, 고구마를 너무 많이 섭취할 경우 오히려 변비를 악화시킬 수도 있으며, 물 없이 먹으면 수분 부족으로 심한 경우 치질을 유발할 수 있으니 이점은 유의하시기 바랍니다.
6. 시력 개선
고구마에는 비타민A의 전구물질인 β카로틴(베타카로틴)이 들어있어 시력 유지에 도움이 됩니다. 베타카로틴은 망막을 건강하게 유지하고 점막이 건조해지는 것을 막아 시력을 보호하고 야맹증을 예방하는데 효과적입니다.
7. 피부 미용
고구마의 보라색 껍질에는 항산화 물질인 안토시아닌 성분이 상당량 들어있습니다. 특히 속까지 보라색인 자색 고구마의 경우 안토시아닌이 매우 풍부하여 피부 노화를 막는데 효과적입니다. 또한 고구마 속에 들어있는 비타민 C는 가열을 하더라도 전분에 둘러싸여 있기 때문에 삶은 후에도 70~80%가 남아있다고 합니다. 비타민C 역시 활성산소를 억제해 신체 노화를 늦추는 역할을 하기 때문에 피부 미용에 도움이 됩니다.
고구마의 부작용
고구마에 풍부한 칼륨은 고혈압 환자에겐 약이 될 수 있지만, 만성 신장질환 환자에겐 독이 될 수 있습니다. 신장 기능에 이상이 없는 건강한 사람이라면 칼륨을 초과 섭취하더라도 신장을 통해 여분의 칼륨을 배출 시키므로 크게 걱정할 필요가 없지만 만성 신장질환 환자는 일반인에 비해 전해질의 배설 능력이 현저히 떨어지기 때문입니다. 그로 인해 고칼륨혈증이 발생한다면 근육이 마비되거나, 혈압이 떨어지고 부정맥이 발생하는 등 심장 건강에도 악영향을 미칠 수 있습니다.
고구마 고르기
고구마는 8~11월이 제철이지만 보관하였다가 어느 정도 수분이 줄어드는 1~3월 경에 가장 맛이 좋습니다. 고구마를 고르는 요령은 너무 크지 않고 비슷한 크기로 선별된 것으로 껍질의 색깔이 선명하고, 모양이 울툴불퉁하지 않는 유선형이며 표피에 파임이 적어 매끈한 것이 좋습니다. 몸통에 상처나 흠집이 없고 적당히 건조된 것이 저장성도 좋습니다.
고구마 보관 요령
고구마의 보관 요령은 표면을 잘 말리고 신문지에 싸서 햇빛이 들지 않는 서늘한 장소에 보관하는 것이 좋습니다. 저장 가능 온도는 10~17℃ 이지만, 최적의 온도는 12~15℃ 입니다. 고구마는 추위에 약하기 때문에 냉장고에 보관 후 요리를 할 경우 살 속이 변하여 맛이 떨어지고, 중심부가 딱딱해집니다.